Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и полноценный сон – залог хорошего самочувствия и настроения, активности в течение дня. В результате вы можете продуктивно выполнять свои семейные и профессиональные дела. Однако из-за сумасшедшего ритма жизни практически каждый человек сталкивается с тем или иным расстройством сна. Одним из наиболее популярных является проблемное засыпание. Бывало ли у вас такое, что вроде и спать хотите, но уснуть не можете? Или наоборот – понимаете, что нужно хорошенько выспаться, но сон к вам не идет? Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.

«Сон дает мозгу шанс справиться со своей работой, похихикать над событиями прошедшего дня и насладиться временем «для себя». А. Сет.

Говоря о сне, сомнологи и психологи всегда отмечают, что важно не его количество, а качество. Восстановить душевные (нервные) силы можно даже за несколько часов, если вам удастся полностью расслабиться и отдохнуть во сне.

Проблемы с засыпанием, как правило, вызывают у человека недовольство и напряжение. От этого страдает качество сна, когда тот наконец приходит. Кроме того, подъем не зависит от того, когда вы уснули (работа не ждет), а значит формируется недосыпание. Напомню, что взрослому человеку в среднем нужно 8 часов на сон.

Причины плохого засыпания

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне:

• перенесенного днем эмоционального события (положительного или отрицательного);
• длительного пребывания в эмоциональном напряжении (позитивном или негативном, то есть радость и предвкушение или переживания);
• расстройства пищевых привычек;
• тревожности;
• накопительного недосыпа;
• избыточной физической или интеллектуальной активности перед сном;
• воздействия внешних раздражителей;
• курения и алкоголизма (ровно, как и на фоне попыток бросить вредную привычку);
• болезней и их симптомов.

Начинать коррекцию всегда следует с определения точной причины (причин).

Чем опасен недосып

В результате недосыпа из-за позднего и проблемного засыпания происходят следующие изменения в организме:

• снижается иммунитет;
• нарушается гормональный фон, что чревато развитием ряда заболеваний (например, сахарный диабет, ожирение);
• угнетаются основные свойства психики (внимание, память, зрение);
• снижается работоспособность (интеллектуальная и физическая);
• возникает предрасположенность к психосоматическим заболеваниям (гастрит, проблемы со стулом).

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

• физической активности,
• питания,
• психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

1. Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
2. Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
3. Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
4. Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
5. Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

1. Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
2. Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
3. Сенсорное восприятие блокируется.
4. Снижается метаболизм.
5. Снижается температура тела.
6. Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

1. Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
2. Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на освещения. Так, например, считается, что и свет мешают засыпанию.

Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от которых зависит качество сна.

1. Если у вас нет индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то лучше отдать предпочтение жесткому или средне-жесткому матрасу. Объясню почему: по мнению специалистов, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, улучшается кровоток.
2. Подушку тоже рекомендуется подбирать ортопедическую, согласно собственным предпочтениям и показаниям здоровья.
3. Выбирайте удобную и дышащую одежду для сна или вовсе ложитесь без нее (если есть такая возможность). Доказано, что сон без одежды гораздо качественнее, чем с ней.
4. Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, вероятно, ваше тело продолжает улавливать вибрации, что и отражается на сне. Старайтесь учитывать этот факт.
5. У каждого человека должно быть достаточно места на кровати. Если вы с кем-то делите постель, то не поленитесь купить полноценную двуспальную кровать.
6. Используйте кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не возникнет. Мозг должен быть уверен, что вы планируете именно спать. Также старайтесь не спать в другом месте (на диване, например).
7. Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, прислушивайтесь к ритму своего сердца, подстройте под него дыхание.
8. Перед сном полезно проводить .
9. Старайтесь не нагружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, но не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
10. Неплохо, если последняя трапеза содержит в своем составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
11. Избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером за 4 часа до сна.
12. Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, поговорить с близкими людьми.
13. Старайтесь соблюдать температурный режим в помещении. Оптимальная температура для сна – 15-18 градусов. В ночное время температура тела снижается, и такой показатель ей полностью соответствует.
14. Контролируйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в полной темноте. Определенное значение имеет даже цвет освещения. Подробнее об этом я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
15. Регулярно проветривайте помещение перед сном.
16. За час до сна рекомендуется принимать витаминные добавки (кальций и магний).
17. Полезны вечерние теплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а теплые расслабляют).
18. Можно попробовать пить травяные чаи, например, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
19. Старайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все свои чувства и анализировать, какие из них оказывают пагубное влияние на вас. Затем выясните, в каких ситуациях они возникают, и как с ними можно бороться.
20. Установите режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
21. Найдите свою «отдушину» и хотя бы час в день исключительно своего времени.
22. Планируйте свой день так, чтобы как минимум час перед сном у вас оставался на расслабление. Если вы в панике доделывали домашние дела и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, вероятно, сделать это будет проблематично, так как ваш мозг еще слишком возбужден.
23. В этот час задействуйте все основные чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого свой музыкальный «эликсир»), подберите приятные для вас ароматические свечи, в рацион включайте не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – беспроигрышный вариант), включите в свою жизнь массаж (профессиональный или с помощью аппарата для дома).

Постарайтесь внедрить эти несложные пункты в свою жизнь и, я уверена, улучшения не заставят себя ждать.

Дополнительно хочу отметить, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, или другими психологическими проблемами, то требуется более детальная проработка ситуации. Если причина находится глубже, то описанные действия будут малоэффективны или всего лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблему). Повторюсь, что в таком случае нужна совсем другая коррекция вашего состояния.

Интересный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных и тревог. То есть фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым сложно прийти логически во время бодрствования. Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – поспать, дать своему организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и дилемм.

Способы релаксации

Методика Джекобсона

Одной из самых популярных методик расслабления тела перед сном является методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для применения в домашних условиях. Нужно лишь отводить на нее ежедневно по 15 минут и выбрать личную установку, например, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-то другое. Сам тренинг включает следующие этапы:

1. Закройте глаза.
2. Вдохните.
3. Напрягите в течение 5 секунд определенные мышцы.
4. Выдохните и постепенно расслабьтесь, произнося при этом свою установку.
5. Полежите в состоянии покоя полминуты, затем перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).

Не ленитесь, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь. Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?

Растяжка

К другим способам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для хорошего сна (проверено лично мной).

Позы для растяжки перед сном

Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что с этой целью можно использовать все общие рекомендации из этой статьи (чтение, прослушивание музыки, представление прекрасного). Если интересно, то можете углубиться в изучение сути этих гормонов и составить свой рецепт засыпания. Для этого рекомендую прочитать книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).

Аутотренинги

Цель любого аутотренинга – развитие способностей к саморегуляции своего тела, ощущений, мыслей, эмоций и чувств. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я при необходимости использую следующий тренинг. Методика включает в себя несколько упражнений:

1. Расслабление мышц. Из положения лежа нужно произнести: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так далее (перечислять характерные для фазы сна состояния).
2. Избавление от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оценивайте свои ощущения, ощутите постепенное расслабление. Вероятно, вы скоро уснете и даже не вспомните, на какой цифре остановились.
3. Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых эмоций. Можно использовать перед сном для снятия негативных эмоций. Например, слегка приподнимите уголки губ, зафиксируйте, брови приподнимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. Как правило, действует быстро.
4. Счет и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сможете и выдохните.
5. Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас . Это может быть конкретный предмет, объект или что-то абстрактное. Например, ваш гнев. Если речь идет о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если нужно с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас беспокоит что-то из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и кладете в свое сердце. Постарайтесь подключить всю свою фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна подобная качественная визуализация!

Таким образом, эта методика включает упражнения расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я использую выборочные упражнения, в зависимости от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит преимущество данной техники.

К достоинствам методики я могу отнести реальные результаты:

• произвольный контроль и изменение ощущений, физических и психических состояний, настроения;
• устранение усталости;
• восстановление физических и моральных сил;
• быстрое засыпание и крепкий сон.

Также сюда можно отнести доступность процесса и легкость. Человек, занимающийся аутотренингом, может эффективно бороться с теми личными проблемами, которые он не может озвучить другому лицу.

Хочу предложить вам еще один вариант аутотренинга. Он широко известен, и, возможно, вы о нем слышали. Человек, использующий эту технику, в среднем засыпает за 5 минут.

Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте песчаный пляж и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».

Дыхательная гимнастика

• Нужно на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – плавно выдохнуть.
• Можно увеличивать на одну единицу, то есть, например, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Но нельзя превышать 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.

Методика позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счете останавливает внутренний диалог, что актуально в ситуации «не могу уснуть, мысли всякие лезут».

В начале занятий могут отмечаться головокружения. Это нормально, не пугайтесь: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.

Если вы работаете ночью

Некоторые профессии переворачивают суточные часы с ног на голову. Что делать, если спать вы можете только днем?

Предлагаю пользоваться методикой Суворова, с которой в первую очередь знакомят военных и разведчиков. Необходимо лечь на спину, выпрямить руки и ноги, расслабиться, поднять глазные яблоки под закрытыми веками в направлении лба, зафиксировать. Как правило, именно так во сне расположены наши глаза.

Снотворные препараты

Старайтесь не прибегать к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта врача и якобы безобидным. Все средства в той или иной мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация выглядит совсем плачевно, то посетите врача, но не занимайтесь самолечением. Лучше отдать предпочтение народным лекарствам (травяным чаям, например).

Распространенным и ошибочным является мнение о безопасности Мелаксена (химический аналог мелатонина, то есть гормональный препарат). Или как его еще называют – таблетки мелатонина. Он, конечно, самый безобидный из всех известных препаратов, но не стоит сразу браться за него.

Сонливость днем, раздражительность, апатия, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные). 70 % смертей от снотворных происходят случайно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решения проблемы! Это самый опасный метод, уместный только при условии, что все другие способы оказались не эффективны.

Послесловие

Напоминаю, что моментального результата ждать не стоит. Чем серьезнее методика, например, дыхательная гимнастика, растяжка или аутотренинг, тем больше нужно времени для усвоения ее организмом. В отдельных случаях эффект отмечается сразу, но в среднем максимальный результат появляется через 2 месяца (при условии ежедневных тренировок). К слову, их можно использовать и в целях профилактики расстройств сна.

Литература по теме

В заключение хочу порекомендовать книгу А. А. Путилова «Рецепты правильного сна для «сов» и «жаворонков» зимой и летом». Если вы не разделяете «птичью» теорию, то все равно не спешите пропускать эту работу. Дело в том, что это обширный труд, включающий в себя описание самого процесса сна, специфику внутреннего режима каждого человека в зависимости от характера. И даже если рассматривать теорию «жаворонков» и «сов», то книга описывает еще и промежуточные типы, возможности «перевоспитания». Кроме теории в книге можно найти индивидуальные практические рекомендации.

Желаю успехов в укрощении коры вашего головного мозга. Да прибудет с вами мелатонин (когда вы этого захотите)!

Каждый раз я ложусь спать, а сна ни в одном глазу. Только тишина и миллионы мыслей в голове, бесконечный внутренний монолог, вопросы, ответы, снова вопросы. Как выключить мысли? Как заткнуть внутренний голос? Ну достал уже, ей-богу! Мне осталось спать всего два-три часа. Весь день буду как зомби. Наверное, этих персонажей писали с таких, как я: что-то мычит, куда-то идет и ни фига не соображает.

После таких подъемов весь день преследует только одно желание - выспаться. Наконец-то рабочий день окончен. Возвращаюсь домой и думаю: «Сегодня точно усну за минуту». А как только на небе появляется первая звезда, я чувствую не вселенскую усталость, а прилив сил. Что это за абсурд? Как такое может быть? Любой другой быстро бы заснул и видел бы уже десятый сон, а я? А я лежу в постели и слушаю навязчивые мысли по 12 часов. Может, я больной?

Бессонница, инсомния, расстройство сна - все это синонимы одного и того же явления, когда человеку ночью не спится, а весь день преследует сонливость.

В чем же причина бессонницы и как ее решить, разберемся с помощью знаний тренинга «Системно-векторная психология».

Такая разная бессонница

В той или иной мере каждый человек может столкнуться с проблемой быстрого засыпания. Условно можно выделить две группы этого расстройства сна:

Если не можешь быстро уснуть ночью (единичные случаи бессонницы)

Под эту категорию попадает несколько типов людей. Так, например, человек с кожным вектором не может уснуть , если испытывает стресс на работе, переживает увольнение или утрату нажитого имущества. В этом случае он долго ворочается с правого бока на левый, чешется и подергивает ногой, отбивая ритм. Как только стресс адаптирован или проблема решена, он снова засыпает ночью крепким, здоровым сном.

Человек с анальным вектором тоже может плохо спать. Например, когда накануне должно произойти серьезное для него событие в виде экзамена или собеседования. Природный страх опозориться не дает человеку заснуть. Другой причиной бессонницы у обладателя анального вектора может стать обида. Как тут уснуть, если ситуация, где тебя обидели, постоянно вертится в голове и не дает расслабиться.

Зрительному человеку не спится из-за сильных эмоциональных переживаний или страхов, которые одолевают его ночью. Это о нем часто говорят, что расшатана нервная система. На самом деле, обладатели зрительного вектора просто имеют большую эмоциональную амплитуду, чем другие люди. Это чувственные и впечатлительные натуры. Но как только амплитуда эмоциональных переживаний спадает, то и они забываются сладким сном.

Постоянная или хроническая бессонница

Совсем другая ситуация, когда из ночи в ночь повторяется одно и то же - невозможность заснуть. И неважно, как ты устал, насколько рано начал свой день и сколько времени уже на ногах. Как только лег в постель, сон куда-то испаряется и начинается философия. Что только не делаешь: и комнату проветриваешь, и овец считаешь, и теплое молоко с медом пьешь, и пробуешь дыхательные упражнения - как уснуть за 1 минуту - все без толку. Пока на улице не начнет светать, пока не запоют первые птички, легко заснуть как-то не получается. Что это - болезнь или проклятие? Это - звуковой вектор.

«Сова» или звуковик

Из всех восьми векторов звуковой стоит немного особняком. Его природа, внутренние желания и жизненные устремления отличаются от остальных семи «собратьев» - они направлены в мир нематериального. Звуковик - первый, кто осознал «Я», и первый, кто стал заглядывать внутрь себя самого. Это произошло не случайно.

Каждый человек в первобытной стае выполнял свою видовую роль, т.е. использовал свои таланты на благо выживания вида. Обладатели кожного вектора добывали пропитание, т.к. наделены ловкостью и проворностью. Люди с анальным вектором накапливали знания предков и обучали потомков. Представители зрительного вектора охраняли стаю в дневное время благодаря способности замечать незаметное, например, пятна крадущегося леопарда в дебрях саванны и т.д. Но все они, так или иначе, взаимодействовали друг с другом, были связаны между собой и работали как слаженный механизм.

А что же звуковик? Острый слух наделил его способностью улавливать самые отдаленные звуки. Никто другой по сей день не слышит так чутко, как человек со звуковым вектором. Поэтому его «назначили на должность» ночного охранника. И пока все остальные пребывали в царстве Морфея, звуковик оставался наедине с собой под звездным небом, вслушиваясь в тишину.
Сегодня уже нет необходимости в защите вида от крадущегося хищника, но ночное бодрствование прочно отпечаталось в психике. Вот почему людям со звуковым вектором не спится ночью и именно в это время они испытывают прилив сил. Шум города стихает, ритм жизни становится на паузу и появляется чудесная возможность воспользоваться своим абстрактным интеллектом, чтобы поразмышлять об устройстве мироздания, о смысле жизни и прочих метафизических понятиях.

Я и мир вне меня

Бессонница для звуковика - это обратная связь от бессознательного, которое словно говорит ему: «Эй, дружище, ну что же ты так? Твоя задача - постичь смысл жизни, осознать его. А ты чем занимаешься? Не-е-ет, не туда ты направляешь потенциал. Пока не исполнишь свою роль, заснуть ночью никак не получится ».

Звуковик рождается интровертом. Такова его природа. Для него «мир внутри» и «мир снаружи» находятся в нем самом. Поэтому он ищет ответы о смысле в самом себе, заглядывает внутрь себя и анализирует тоже только себя. Но любое развитие может быть только в противоположность. Для человека со звуковым вектором это означает экстраверсию. Здесь не имеется в виду стать общительным, душой компании - это зрительная черта, а для звуковика необходимо направить свое сосредоточение наружу.

Еще совсем недавно звуковики наполняли свое врожденное желание к познанию через философию, физику, военную инженерию, программное кодирование - те сферы, где абстрактному интеллекту самое раздолье. Но сегодня этого недостаточно, т.к. объем психики намного увеличился. Запрос на осознание смысла бытия решается только через сосредоточение. И не на самом себе - внутри ответов нет, а на людях вокруг.

Чем больше человек со звуковым вектором «уходит» внутрь себя и отрывается от общества, тем сильнее он испытывает страдания, вплоть до депрессии и суицидальных мыслей. Бессонница - это уже громкий сигнал о том, что пора менять курс движения изнутри наружу.

Единственный способ справиться с плохими состояниями, который работает безотказно и всегда, - это реализация себя. Для звуковика - через сосредоточение.

Понять мир и осознать реальность

Что такое сосредоточение на другом? В терминологии Системно-векторной психологии это понятие означает раскрытие психики другого человека. Благодаря правильному сосредоточению без домыслов, без предположений и каких-либо субъективных суждений ты видишь мир и его устройство такими, какие они есть на самом деле, начиная с конкретного человека и заканчивая мировыми событиями.

Каждому, кто проходит тренинг, становятся очевидны причины поведения, поступков и решений не только себя самого, но и тех, кто вокруг. Ты начинаешь понимать и осознавать, чем живет собеседник, каковы его жизненные ориентиры, что за врожденные желания движут им.

Но это знание не только о других, но и о тебе. Наравне с психикой окружающих, ты начинаешь осознавать свою природу, свои желания, свой путь и вместе с этим начинаешь понимать, почему у тебя проблемы со сном и как же все-таки заснуть, если не хочешь спать.

Когда направление мыслительного процесса задано верно, перестают мучить вопросы, что делать, если не можешь уснуть ночью. Ведь на протяжении дня звуковик реализует свой потенциал и поэтому спокойно засыпает в ожидании завтра, полного открытий и новых осознаний. И ему уже не мешают ни храп соседа, ни шелест занавески от открытого окна, ни лай собаки на улице.

После тяжелого дня сон становится реальным спасением от усталости и дневной суеты. Но вы не можете уснуть, ворочаетесь с бока на бок и с трудом засыпаете, когда начинает светать. Утром, не выспавшись, идете на работу с плохим настроением. Мы расскажем, как быстро уснуть, если не спится, без снотворных препаратов.

Как уснуть, если не спится – правильно подготавливаем спальню ко сну

Спальня – место комфорта и тишины. Подготовьте помещение к нормальному сну:

• перед сном обязательно проветривайте комнату. Духота и высокая температура станут причиной бессонницы и ночных кошмаров. Летом оставляйте форточку открытой на всю ночь;
• уделите внимание постели. Используйте постельное белье из натуральных материалов. Застилайте его ровно и гладко – без комков и складок. Выбирайте маленькую удобную подушку и не жаркое одеяло;
• задерните шторы на окнах. Мелькающий перед глазами лунный свет или отблеск лампы уличного фонаря не дают уснуть;
• вынесите из спальни цветы. Многие растения мешают заснуть;
• используйте беруши для ушей, если вам мешает заснуть шум;
• меняйте позу для сна в постели. Перевернитесь на другой бок или на спину;
• послушайте перед сном в постели спокойную музыку. Представьте, как в детстве вам пела мать колыбельную и сразу заснете.

Как уснуть, если не спится – боремся с причиной бессонницы

Определите, почему вы плохо засыпаете. Причиной бессонницы может стать:

• плотный ужин перед сном. Исключите перед сном чай, кофе и тяжелые для желудка блюда. Выпейте стакан кефира или скушайте легкий салат;
• серьезная физическая нагрузка или эмоциональные переживания. Если вы днем перенесли стрессовую ситуацию, в постели вам в голову будут лезть навязчивые мысли. Постарайтесь ни о чем не думать, все равно ночью решить проблему не сможете. Тяжелая физическая работа тоже перед сном противопоказана;
• неправильный режим дня. Попробуйте ложиться спать вечером на час раньше и утром вставайте тоже на час раньше. Привычка выработается быстро, и к вечеру почувствуете приятную усталость;
• отсутствие прогулок на свежем воздухе. Вы целый день просидели в душном офисе, на улице почти не были и хотите быстро заснуть? Прогуляйтесь перед сном в любую погоду. Свежий воздух окажет расслабляющее действие на организм, и вы быстро уснете;
• просмотр передач по телевизору перед сном. Не смотрите часа за 2 перед сном телевизор, особенно фильмы ужасов. Лучше почитайте романтическую историю;
• болезнь. Если ничего не помогает – пройдите обследование в поликлинике. Многие заболевания становятся причинными бессонницы.

Как уснуть, если не спится – эффективная методика

Дыхательная методика поможет заснуть быстро. Тренируйтесь ежедневно и выполняйте упражнение перед сном в кровати:

• удобно ложитесь и помещаете на живот руку;
• коснитесь неба кончиком языка;
• считайте до четырех и глубоко вдохните носом;
• задерживаете на 7 секунд дыхание;
• язык оставьте в прежнем положении, и через открытый рот выдохните, посчитав до восьми.

Повторяйте методику 4 раза. Увеличивайте повторения до 8-10 раз, и вы сможете без проблем засыпать.

Как уснуть, если не спится – народные рецепты

К бабушкиным рецептам относится стакан теплого молока с медом, чай из ромашки перед сном, ванны с шишками хмеля и даже булочки с маком. Ванны принимайте за час до сна, они помогают снять напряжение и успокоить нервную систему. Полезные советы:

• помойте в горячей воде ноги за 20 минут до сна;
• приложите к ногам грелку с теплой водой;
• выпейте на ночь немного вина;
• попросите домочадцев, чтобы вам сделали массаж головы в кровати;
• смешайте пустырник и настойку валерианы в одинаковых пропорциях и выпейте перед сном. Отвары мяты, мелиссы и чабреца тоже обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом;
• съешьте киви или банан. Они богаты на эндорфины и способствуют хорошему сну.

Не принимайте снотворные препараты без назначения доктора. Если не получается заснуть и все методы испробованы – обратитесь к врачу и он назначит вам лечение. Соблюдайте режим дня, гуляйте перед сном и отбросьте все тревожные мысли, и вы быстро попадете в объятия Морфея.

О пользе глубокого и нормального по продолжительности сна знает всякий: это и для здоровья организма хорошо, и для умственной деятельности, и для бодрости духа. Если хочется иметь молодую, ухоженную и подтянутую кожу, то и тут без хорошего сна не обойтись. Однако провести полноценный отдых могут помешать множество различных факторов: тяжелые мысли перед сном, неудобная кровать, неудобная пижама и многие другие.

1. Монотонность. Самое первое средство, которое чаще всего рекомендуется для борьбы с бессонницей, - подсчет овец или другой живности, которая вам нравится. Способ проверен большим количеством людей и действует безотказно. Главное в нем - не дать разыграться фантазии и не начать представлять каждую овцу по отдельности, наделяя ее «человеческими» качествами. Если это начнется, то вас может потянуть писать рассказ об овцах, а не ложиться спать. Усыпляюще действуют и другие повторяющиеся действия: приглушенная однообразная музыка, бубнящий телевизор.
   
2. Отключение мыслей. Действенный способ - во время засыпания перестать думать. Вообще! Да, первые минуты это трудно: ни о чем не думать и отгонять все мысли, но когда удается, проваливаешься в сон. Если для вас это слишком сложный способ, то попробуйте хотя бы не думать в негативном ключе. Не думайте о рутинных делах, не просчитывайте мысленно какие-то отчеты, не стройте планы на ближайшее будущее. Возьмите за правило: если мыслить перед сном, то только позитивно, при этом особо не увлекаясь мечтаниями: они хоть и приятны, но занимают слишком много времени, отведенного на сон.
   
3. Усталость. Самый обычный способ быстро заснуть - хорошо устать до этого. Плодотворный труд в течение дня устранит бессонницу. Хороши и физические нагрузки. Понятно, что не нужно заниматься спортом непосредственно перед сном, однако за два-три часа до него - вполне можно. Бурная умственная деятельность тоже поможет быстро уснуть. Скорее всего, вы не осилите труды Маркса или Бердяева. Нудная историческая книга перед сном тоже быстро вас утомит.
   
4. Постельные принадлежности. Для хорошего сна просто необходимы:
   • хорошая кровать, не провисающая и прочная;
     
   • удобный матрас, желательно, довольно жесткий и ортопедический;
     
   • в меру теплое одеяло, по сезону;
     
   • мягкое постельное белье, мягкой расцветки, приятное на ощупь;
     
   • подушка шириной, равной длине плеча;
     
   • удобная и просторная, не сковывающая движений, пижама.
     
5. Спокойствие. Быстро приходит сон не только после теплой ванны с пеной, массажа, йоги и других расслабляющих процедур, но и даже после спокойного выполнения домашних обязанностей: глажки белья или мытья посуды.
   
6. Воздух. В помещении, где достаточно кислорода, чисто, свежо и прохладно, засыпается легко. Поэтому вечером проветривайте спальню. В это время можно совершить небольшую прогулку по улице. Так вы запасетесь кислородом еще больше, к тому же слегка разомнетесь и утомитесь.
   
7. Ужин. Должен совершаться не менее чем за 2 часа до сна и быть легким. Не стоит переедать или злоупотреблять тяжелой, долго переваривающейся пищей. Если не можете спать натощак, то съешьте перед сном яблоко или выпейте стакан кефира. Хорошо влияет на сон также выпитая чашка чая с молоком или теплого молока с медом.
   

Все эти советы просты и понятны, однако некоторым они все равно не помогают. В этом случае можно посоветовать обнять любимого человека перед сном. Засыпайте быстро и спите крепко, приятных сновидений вам!

Доброй ночи, полуночники! Как заснуть ночью если не спится? Вы знакомы с человеком, который умеет крепко засыпать, сладко посапывая и пуская на подушку тонкую слюнку, едва приняв горизонтальное положение? Можете назвать его фамилию и точный адрес? Мне такие счастливцы также неизвестны. Всё потому, что бессонница – не прихоть, а неприятность, которая без разбора приходит к людям любого возраста (даже детям), социального положения и достатка.Бессоница — расплата и за злоупотребление алкоголем. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Итак, как уснуть быстро?

Запомните!

Врач, который лечит проблемы со сном — сомнолог.

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми. Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид. А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

Как уснуть быстро ночью, если не спится

1. Сбрасывайте мешки

Приведу пример из прошлого: в нестабильные годы после распада Союза одна моя подруга была вынуждена кроме основной работы подрабатывать ещё на двух службах. Чтобы прокормить семью, крутиться приходилось как курица-гриль. После работ – дом, за домашними делами оставались ещё уроки со старшим сыном. На сон в лучшем случае выкраивалось в плотном графике 3 часа.

В таком темпе подруга прожила без малого год, причём, практически не жалуясь на жизнь. Просто однажды её сморило прямо в лифте офисного здания, когда тот по привычке остановился благодаря веерному отключению электричества. Прижавшись носом к стенке, она в несгибаемом положении ломовой лошади проспала до обеда, даже не пытаясь звать на помощь.

После происшествия она приняла, пожалуй, самое верное решение в своей жизни: сбросить с себя несколько мешков чужих обязанностей, зачем-то взваленных на собственные плечи. В результате, сын стал делать уроки сам, домашняя работа была разделена между всеми домочадцами поровну, подработки канула в Лету. И, разгрузив себя, подруга научилась спать столько, сколько положено нормальному взрослому человеку.

В моём хит-параде такой метод борьбы с бессонницей занимает верхнюю позицию.

2. Впадайте в детство

Помните профессора Преображенского с его аргументированным: «Не читайте после обеда советских (зачеркнуть) газет»? Сейчас газеты сменились телевидением, «разумное, доброе, вечное» сеющим, увы, редко. Хотите высыпаться? Не смотрите телевизор. Поток негативной информации осядет в голове, начнёт в ней перекручиваться и пережёвываться, пока вы не накрутите себя окончательно, прогнав Морфея вместе с его кубком.

А вот сказка на ночь действительно поможет расслабиться. Если бы взрослые так же часто смотрели мультфильмы и слушали сказки, как дети, они бы также крепко спали.

3. Чем заняться в кровати?

Кровать придумана для сна. Не надо в ней страдать, разговаривать по телефону с подружками, вязать, читать книги и прочее. Всем своё место.

Вы сможете расслабиться, если будете насильно заставлять себя отдохнуть? Нет. К докучным мыслям прибавиться ещё что-то из разряда: «Что я делаю? У меня столько работы! Мужу тапочки купить нужно, Ванечке пижаму подлатать, Машеньке блузочку нагладить…» и прочее в том же духе. С ночным отдыхом ситуация аналогичная: нельзя заставлять себя спать.

Не получается «выключить» мозг – включите свет, походите по комнате, выпейте тёплое молоко с мёдом, выгляньте в окошко, займитесь вышивкой или рисованием пейзажей, примите горячую ванну с морской солью. Отведите этим занятиям 30-40 минут, проводя их в полной тишине. Затем, погасите свет, плотнее задвиньте шторы и спите спокойно!

5. Успокойтесь

Даже если перед сном вас кто-то обидел или вывел из себя – не принимайте поспешных решений!

Медленно, считая до 10, наберите полную грудь воздуха, так же медленно выдохните, затем взвешенно и спокойно отвечайте обидчику. То же самое можно повторить с подъёмом рук «к солнышку». К руки будут высоко подняты над головой – представьте, что в них вы держите чемоданчик с обидами и резко «бросьте» его на пол.
Полегчало? Хорошо. «Минус» одна бессонная ночь.

6. Занимайтесь любовью

Лишние слова здесь ни к чему. Налаженная половая жизнь, как минимум, говорит о хороших отношениях с партнёром. Частые постельные утехи расслабляют, приносят удовольствие и отлично способствуют крепкому сну.

7. Черпая из колодца народной мудрости

Наши предки подмечали: «Держи ноги сухими, грудь – в тепле, живот в – голоде, голову – в холоде». Применимо к нашей проблеме подытожим: ужинайте скромно, одевайтесь тепло, принимайте решения с холодной головой. Добавьте к этому ещё грелку для ножек, ночью она будет очень кстати тем, кто долго не может сомкнуть глаз.

8. Физическая культура

Не нагрузки, а именно культура! Грузчики тоже заняты физическим трудом, но чаще вместо похрапывания на луну постанывают от боли в спине. Уделите время грамотным тренировкам, на которых усилиями опытного мастера ваше тело будет приведено в тонус, улучшится самочувствие, взлетит самооценка и мозг отвлечётся от всего на свете, кроме здорового спорта.

Начните с пробежки (по магазинам не считается), посещения курсов йоги или выжимайте штангу в 100 кг – дело ваше, но делайте это регулярно часа за 3-4 до отхода ко сну.

Уснуть быстро если не хочется спать, мне помогает этот простой коплекс расслабляющих упражнений:

9. Никакого шума

Бессонница – не только отсутствие сна, но и его нарушения: прерывистость, тревожность, частые кошмары…

Чтобы исключить подобные её проявления, нужно полностью оградить себя от любого шума. Жужжание электроприборов, вибрация мобильного телефона, проезжающая за окном машина и прочие факторы нужно по возможности исключить. Кстати, перед тем, как закрыть на ночь окно, не забудьте хорошенько проветрить помещение. Свежий воздух гораздо более способствует отдыху, чем застоявшийся.

10. Найдите удобное место и позу

Американский комик Уильям Филдс мучился бессонницей так же, как люди без чувства юмора. Этому джентльмену удавалось отдохнуть только в весьма странных местах. Одром мог послужить бильярдный стол, парикмахерское кресло или маленький участок земли под пляжным зонтиком, по которому тарабанила вода из садового шланга, имитируя дождь.

Если причиной бессонницы становится неудобная кровать – найдите другое место, где вам будет комфортней.

Познакомьтесь с этим видео о том, как уснуть быстро, если не хочется спать:

Высыпайтесь, друзья! Делитесь своими секретами, как заснуть ночью если не спится.