Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

• правильность техники выполнения;
• суммарно взятый вес;
• количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

• Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
• Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения - это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
• Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение - базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
4. Повторяем нужное количество раз.

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах - силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мышцы спины;
• верхние мышцы спины;
• ягодицы;
• мышцы бёдер;
• квадрицепсы;
• мышцы предплечий.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Техника выполнения:

1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом - хорошо, если спина начинает округляться - задерживаемся в доступном положении.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
4. Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

День первый:

• Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки - от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
• Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
• Наклоны со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода.
• Гиперэкстензия без веса - 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• Становая тяга - 3 подхода по 10 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах - по 10 раз 3 подхода.
• Подтягивания - 30 раз без дополнительного веса.
• Прямые скручивания без веса.

День третий:

• Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания на брусьях без веса - 30 раз.
• Приседания со штангой на груди по той же схеме - 3 подхода по 10–15 раз.
• Гиперэкстензия без веса - 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

День первый:

1. Подъём ног в висе - 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
2. Приседания со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
3. Жим лёжа - 4 подхода по 10 раз.
4. Наклоны со штангой - 4 подхода по 10 раз.
5. Приседания со штангой на груди - 4 подхода по 8 раз.

День второй:

1. Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз.
2. Жим лёжа узким хватом - 10 раз по 4 подхода.
3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления - 20 раз 2 подхода.
4. Подтягивания обратным хватом - 4 подхода по 8–10 раз.
5. Сгибания рук со штангой стоя - 10 раз по 4 подхода.
6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье - 15 раз по 3 подхода.

День третий:

1. Становая тяга - 10 раз, 4 подхода.
2. Подтягивания прямым хватом - 8 раз, 4 подхода.
3. Жим штанги лёжа - 10 раз по 4 подхода.
4. Тяга штанги на прямых ногах - 8 раз, 4 подхода.
5. Гиперэкстензия без веса - 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

• артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
• позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• болезни суставов - в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
• заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге - это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг - это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р — разы (сколько раз поднимать штангу);

п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

• приседания со штангой;
• жим лежа на горизонтальной скамье;
• становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

• приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
• жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

• В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
• Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
• Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
• Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
• Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
• Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

• мясу и рыбе;
• крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
• макаронам;
• яйцам;
• молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
• овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

• Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
• Увеличение мышечной массы;
• Развитие силовых показателей, ;
• Укрепление связок;

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Ключевые моменты тренировок

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

• Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
• Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее (прирост).
• Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на , так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
• Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.

Экипировка

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

• Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
• Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
• Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
• Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
• Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.

Питание начинающего спортсмена

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Программа тренировок для начинающих

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Понедельник

Среда

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

• Жим стоя;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс;
• Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.