Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

• Начинайте тренировки на голодный желудок
• После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине
   Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
   Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
3. Подъем прямых ног с упором на локти
   Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
4. Подъем ног на наклонной скамье
   Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

• Подъем корпуса на наклонной скамье
  Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
• Подъем корпуса на фитболе
  Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
• Скручивание на тренажере в положении сидя
  Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

Схема прокачки пресса для девушек

Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

Качаем пресс дома

Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.






Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы - не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек - те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» - поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями - не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Всем привет!

Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Для чего это нужно делать? Действительно ли упражнения на живот помогают похудеть? Стоит ли стремиться к кубикам? На все эти вопросы я постараюсь дать ответы в этой статье. Будет интересно, оставайтесь!

Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.

Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.

В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?

Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.

Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.

Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:

• обратиться к диетологу для подбора питания;
• употреблять больше чистой воды;
• постоянно следить за калориями;

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.

Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.

По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы , которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.

Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:

1. Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
2. Проработанный пресс позволяет иметь красивую , которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
3. Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
4. Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
5. Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.

Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса

Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота. Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот.

Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без , отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.

Многие девушки хотят заполучить тонкую талию с помощью проработки косых мышц живота, но на самом деле, это не приводит к желаемому результату, а наоборот делает фигуру более прямой. Поэтому лучше все силы направить на тренировку прямой мышцы живота.

Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

• Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
• Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
• Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.

Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.

Перед тренировкой желательно сделать небольшую разминку несколько минут, для этого лучше подойдет танцевальная аэробика или любая другая кардионагрузка, например прыжки со скакалкой.

В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.

Для нижней группы мышц

1. Играем на гармошке.
   

Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.

2. Режем ножницами.
   

Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.

3. Шагаем.
   

Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.

4. Поднимаем ноги и таз.

Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.

Для верхнего пресса

5. Скручиваемся прямо.
   

Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.

6. Прогибаемся.
   

Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.

7. Поднимаем ноги.
   

Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.

Для боковых или косых мышц живота

8. Едем на велосипеде
   

Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.

9. Скручиваемся в диагональ.

Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.

Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

• критические дни;
• беременность;
• послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
• загиб матки;
• эндометриоз;
• сразу после операции;
• раковые опухоли в малом тазу;
• любая грыжа;
• опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.